Omege koje ne smiju nedostajati u vašim jelima

Već smo razgovarali o omegi 3 i sigurno ste već mnogo puta čuli za ovu vrstu masti, ali među dobrim masnoćama nije samo ova omega, pa vam danas pokazujemo koje su to omege koje ne bi trebale nedostajati u vašim jelima.

Nezasićene masti zvane omega

Često čujemo da nezasićenim masnim kiselinama moramo dati prednost u prehrani kako bismo se brinuli o zdravlju, a upravo se ta vrsta lipida naziva omega, jer broj koji slijedi pojam "omega" označava položaj dvostruku vezu koju posjeduju.

Dakle, omege su općenito masti s pozitivnim učincima na naše zdravlje, koje u prehrani moraju biti prisutne u većim omjerima od zasićenih masti ili transmasti, ako želimo zaštititi tijelo i poboljšati njegovo funkcioniranje.

Nisu sve omege smještene u istoj hrani niti su neophodne, odnosno tijelo ne može proizvesti samo neke vrste nezasićenih masnih kiselina, ali sve one imaju učinak na naše tijelo.

U osnovi su sve omege nezasićene masne kiseline koje moramo unositi u većem udjelu od ostalih vrsta masti.

Omege koje biste trebali dodati jelima

Zatim predstavljamo omege koje ne bi trebale nedostajati u jelima te ukratko opisujemo njihove funkcije i izvore hrane:

Omega 3: to je vrsta esencijalnih polinezasićenih masnoća, odnosno tijelo ih ne može proizvesti, pa ih možemo dobiti samo prehranom. Ima blagodati na kardiovaskularnoj razini, brinući se o krvnim žilama i smanjujući ukupni kolesterol kao i LDL kolesterol. Među omega 3 spadaju linolenska kiselina, dokozaheksanojska (DHA) i eikosapentaenojska (EPA), možemo ih naći u masnoj ili plavoj ribi, u orašastim plodovima i sjemenkama, u kvinoji, zobi i u manjoj mjeri u biljnim uljima.
Omega 6: Također je polinezasićena masna kiselina koju tijelo ne može sintetizirati. Tu spadaju linolna i arahidonska kiselina. Smanjuje ukupni i LDL kolesterol, ali također može smanjiti HDL ili dobar kolesterol u tijelu. Nalazi se u sjemenkama i derivatima poput suncokreta, kukuruza, soje ili drugih ulja.
Omega 9: to je mononezasićena masna kiselina, nije esencijalna, a glavna je oleinska kiselina. Vrlo je koristan u smanjenju lošeg kolesterola i podizanju dobrog kolesterola, stoga koristi zdravlju kardiovaskularnog sustava. Nalazi se u maslinovom ulju, maslinama, avokadu i orašastim plodovima.

To su glavne nezasićene masne kiseline ili omege koje ne bi trebale nedostajati našim jelima ako želimo imati dovoljan unos zdravih masnoća koje štite naše zdravlje.

Koliko nezasićenih masnoća trebamo unositi?

U prehrani se preporučuje da masti ne donose više od 30% dnevnih kalorija, međutim, unutar tih 30% masti treba unositi diferencirane količine nezasićenih, zasićenih i transmasnih kiselina.

Stoga se preporučuje da manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija pokriva polinezasićene masne kiseline (omega 3 i omega 6), a omjer između omega 6 / omega 3 ne smije biti veći od 10/1, a idealno bi bilo da je omjer manji od 5/1, kako bi se postigle veće koristi na vaskularnoj i srčanoj razini, zbog upalnog kapaciteta omega 6 i protuupalnog kapaciteta omega 3.

Što se tiče mononezasićenih masnih kiselina, preporučuje se da nude oko 15% dnevnih kalorija, količinu koju Španjolci ne mogu lako postići s obzirom na veliku potrošnju maslinovog ulja.

Kao što vidimo, većina masti u našoj prehrani mora biti nezasićena ili omega, pa s većom konzumacijom masne ribe, biljnih ulja, sjemenki i orašastih plodova možemo jamčiti njihovu prisutnost u našoj prehrani i na taj način, koristi zdravlju tijela.

Neki pripravci bogati omegama 3, 6 i 9 su: